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训练 1 (周一):胸、背、腹
训练 2 (周二):大腿、三头肌、小腿
训练 3 (周三):肩、斜方肌、二头肌、前臂
训练 4 (周四):胸、背、腹
训练 5 (周五):大腿、三头肌、小腿
训练 6 (周六):肩、斜方肌、二头肌、前臂
备注要点:
最后一组是渐降组,负重应降低到与100s训练法一样,尽可能多地完成重复次数。
由于这是一种自重训练,你没法减少重量。如果你在组间休息1分钟的情况下无法完成10次10组的训练,那在后面每周的训练中就不必缩短组间休息时间。保持1分钟的休息时间,直到你可以完成10次10组的训练。然后,再在接下来的一周,开始逐步缩短组间休息时间。
如果你没有壶铃,可以使用哑铃。
在练手臂的时候,不要休息。切换手臂,中途不要停,直到两侧手臂都完成了3组训练动作以后,方可进行组间休息。
饮食计划
早餐 1
1勺乳清蛋白粉
早餐 2(安排在早餐1结束后30-60分钟)
3个全蛋
3个蛋清/蛋白
1/4个中等大小的洋葱
1杯西兰花切碎
1片低脂美国芝士(将蛋炒熟,与蔬菜和奶酪混合)
上午点心
2勺乳清蛋白粉
1盎司核桃(约14瓣)
午餐
一罐金枪鱼罐头(5盎司)
1杯混合绿色沙拉
1汤匙沙拉调料(1/2汤匙橄榄油或1/2汤匙醋)
(将金枪鱼和沙拉混合在一起吃)
午间点心
2勺乳清蛋白粉
1汤匙花生酱
训练前后
训练前(开始前30分钟)
1勺乳清蛋白粉
训练后(结束后30分钟)
1勺乳清蛋白粉
1勺酪蛋白
8盎司佳得乐或者其它品牌的运动饮料
晚餐
8盎司顶级沙朗牛排
1杯沙拉调料(1/2汤匙橄榄油或1/2汤匙醋)
宵夜(上床前吃)
1杯低脂茅屋芝士
2汤匙烤亚麻籽
(将烤好的亚麻籽撒到茅屋芝士上)
该训练计划来源于网络,请根据自身的健身情况来安排训练,防止受伤。
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